45 Day Summer Challenge
Datum: 3 mei – 16 juni 2012
Infoavond: woensdag 2 mei om 19u30 (inschrijven via www.crossfitantwerpen.be/aanbod/uurrooster)
Prijs: 25 euro
De bedoeling van deze challenge is om je te laten nadenken over de keuzes die je dagelijks maakt die je gezondheid beïnvloeden en deze te verbeteren met de steun van onze leden/coaches.
VOOR en NA:
Foto’s: Voorkant en achterkant
Metingen: Gewicht, buikomtrek, vetmeting
Kracht en conditietest: Mystery WOD
Dagelijkse to do’s:
1. Eat Real Food.
2. Bijhouden van een voedingslog.
3. Bijhouden van je scores op ons CFA “Summer Challenge” board.
Scores:
Je wordt verwacht om dagelijks op te schrijven wat je eet en drinkt in je voedingslog. Je geeft jezelf dat een score van 0 tot 4.
4 punten: je eet niets anders dan vlees, vis, gevogelte, groenten, fruit, havermout, rijst, aardappelen, noten en zaden
3 punten: gedurende de dag had je 1 uitschuiver dat niet op de voedingslijst stond, maar dat niet dramatisch was.
Voorbeelden: gedroogd fruit, sausen (bbq, soja saus, ketchup, mayo, sla dressing), pindanoten, room in koffie, enz…
2 punten: Je hebt een beetje gezondigd vandaag. Misschien was het een pintje op een BBQ, of je at de hamburger op van de kids, maar de rest van de dag was ok.
Voorbeelden: 1 pintje/glas wijn, een paar fritten/chips, sneetje brood
enz…
1 punt: Meeste van je dag was goed, maar je had 1 volledige maaltijd waar je bent uitgeschoven.
Voorbeelden: pasta, pizza, meer dan 1 pintje/glas wijn, zak chips, enz…
0 punten: je had een slechte dag en maakte meer dan 1 uitschuiver
Voorbeelden: Pizza en veeeeel pintjes
BONUS PUNTEN:
1. Je krijgt 1 bonus punt voor iedere dag dat je komt voor een WOD at CFA of je een eigen training thuis of op verlof doet.
Hoe meer je komt trainen, hoe meer steun je zal krijgen van onze coaches en leden. Je kans op succes zal stijgen omdat je met meerdere gaat voor hetzelfde doel. Goede voeding gaat ook hand in hand met een goed kracht- en conditieprogramma. Train hard, play hard en eet gezond. Live life to the fullest!
2. Je krijg een extra bonus punt voor iedere nacht waar je meer sliep dan 8 uur. Goede nachtrust staat in verband met een snellere recuperatie, beter mentaal gevoel en meer vetverlies. Dit is het meest onderschatte onderdeel maar volgens ons één van de belangrijkste. Slaap zoveel mogelijk zonder je job/vriend/vriendin te verliezen!
3. En nog een bonus punt voor het innemen van 3 gram visolie per dag. Visolie is een zeer goede bron van Omega-3 vetzuren DHA en EPA. Deze vetzuren verbeteren je bloedsomloop en verminderen ontstekingen. Het zorgt er ook voor dat je harder kan trainen en sneller kan herstellen.
De winnaars
Aan het einde van de challenge zullen wij de beste 5 deelnemers selecteren op basis van :
1. Verbetering van de metingen: gewicht, buikomtrek en vetmeting.
2. Verbetering in de mistery WOD.
3. Scores: punten uit je dagelijkse log.
Wat kan ik eten?
• Eiwitten: eieren, kip, kalkoen, vlees inclusief natuurlijke vetten (ongelimiteerd)
• Vis (niet uit blik) 2x per week minimum
• Cottage cheese, natuuryoghurt (geen toegevoegde suikers)
• Eiwitten moeten deel uitmaken van iedere maaltijd
• Goede vetten: visolie, avocado’s, noten (geen gezouten), kokosolie, olijfolie, goede boter (ongelimiteerd)
• Alle kruiden
• Groenten (ongelimiteerd)
• Fruit (ongelimiteerd) (geen fruitsappen)
• Aardappelen, zoete aardappelen, rijst en havermout (mag niet meer bedragen dan je hoeveelheid eiwitten tijdens de maaltijd)
Tip: Indien mogelijk kies altijd biologisch/organisch van deze voedingsmiddelen (waar mogelijk)
Voorbeeld dag
Ontbijt:
1. Vlees en noten
2. Groentenomelet
3. Cottage cheese en fruit
4. Restjes van dag ervoor
Snacks:
1. Noten
2. Fruit
3. Restjes van dag ervoor
4. Kip, vlees, vis
Lunch:
1. Salade met vlees, pas op voor sausen
2. Steak en guacamole
3. Gegrilde kip met groenten
Dinner:
1. Vis, steak of gevogelte met groenten
